久未運動的你與友人相聚打球，發覺自己一下子就氣喘，身體無法像從前般活動自如。當你再次投入運動時，也很難達到往日水準，這是因為你的「基礎體力變差」了。

平時沒有運動習慣的人，肌肉量在二十歲前後會達到巔峰，之後大約會逐年減少1%，這現象叫做「肌少症」。當自己有好幾年沒有運動，可想像肌肉量下降到什麼地步。還有反應力與敏捷度這類能力，無論你有沒有做運動，也會隨年齡增長而逐步衰退，心肺機能當然也會變差。相反，你每年持續增加的則是「體重」，而當中增加的部分幾乎是體脂肪，男性主要增加的是內臟脂肪。

想最快找回肌力與心肺機能及減輕體重，較有效的運動就是跑步。不論是哪種運動的選手，大部分人在休賽期間所做的訓練就是跑步，因為它讓你最快找回體力。一開始可先試試一口氣跑五公里，速度慢些也無妨，然後才逐步加快速度。接下來，可在二至三個月內，能夠一次跑十公里的距離，大致上你的體力已回來了，再搭配飲食的熱量控制，體脂率就會下降。等到體力和心肺機能回復，運動時也變得更充實，加上運動的技巧並不會輕易遺忘，當你重拾球類、游泳等運動時，還能操縱自如。

還有一點要注意，就是很久沒有運動的人較易受傷，不管跑步或是打球，做運動時活動髖關節是至關重要的一環，也是運動前最有效的暖身運動。這是由於關節內存在「關節腔」，轉動關節時刺激關節腔，便會分泌出滑液，有助於關節活動自如，就好像為單車鏈條上油的道理一樣。隨著年齡增長，滑液會變得不容易分泌出來，滑液不足的狀態下，關節活動會變差，有時會導致受傷。

如要活動髖關節周圍的部分，大家可試試以單腳為軸心，另一隻腳像十大中土跨欄一樣，以活動髖關節。可先從較低的跨欄動作活動，然後逐漸提高高度，便可伸展髖關節，左右分別做大約20至30次，更可改善血液循環。

一段時間沒有運動的人，是最容易拉傷大腿後肌肌肉。縱使缺乏運動，但大腿前側的肌肉，即「股西頭肌」還是維持強健，相對而言，大腿後肌則大多失去柔軟度。在這種狀態下，如突然做出衝刺動作時，雙腳會使股四頭肌向上拉，但大腿後肌的長度卻跟不上，便很容易斷裂。另外，名為「脛肌」的小腿肌肉也是很脆弱的，如我們將腳尖抬高時，一定會使用脛肌，這時腳尖便會很容易被地面絆跌。所以運動前應做些輕度慢跑，或下半身的伸展運動，藉以加強腳部肌肉的鍛鍊。

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