【運動科學】一天可以吃多少卡路里？一文看清你每日的營養需求量（上篇）

2020-10-11

每天應該攝取多少卡路里才算合理呢？每天又應吸收多少碳水化合物、蛋白質，才能改善運動表現及身體質素？以下是營養科學家對運動員每日所需營養訂立的參考標準，大家可以試著計算自己每天的營養需求量，設計你的個人營養餐單。

每日熱量需求量取決於你的基因、年齡、體重、身體、日常活動及訓練計劃。

步驟1. 估算靜止代謝率（RMR）

靜止代謝率指你什麼事情也不做，在休息24小時的狀態下所燃燒的熱量。它代表身體維持正常所需的最低能量。

男生	10 x 體重（公斤）＋ 6.25 x 身高（公分）- 5 x 年齡＋5
女生	10 x 體重（公斤）＋ 6.25 x 身高（公分）- 5 x 年齡 – 161

如以一名30歲男性運動員（70公斤，178公分）為例：

（10 x 70公斤）＋（6.25 x 178公分）- （5 x 30歲）＋5 ＝1668卡路里

步驟2. 計算你每日的能量消耗

估算你的身體活動程度（PAL），這是一個你的每日能量消耗與靜止代謝率的比率值，大概能衡量日常活動程度。

如以中等活躍的男性運動員為例：每日能量消耗為1668卡路里 x 1.4 ＝2335卡路里

步驟3. 估算運動過程中消耗的熱量

如以男性的單車運動員為例，運動中消耗的熱量為715卡路里。

步驟4. 將步驟2和3的數值加起來，這就是你目前體重的所需熱量值。

如以該男性運動員的例子計算，他每天的熱量攝取量是2335＋715 ＝3050卡路里。

計算出你每天的熱量攝取量後，就可以根據你的目標訂立個人營養計劃：

如果你想減去體脂肪 / 體重：你應該減少15%的熱量攝取，即是將你的熱量攝取量乘以85%。以上述男性運動員為例，即他每日應攝取3050 x 0.85 ＝2593卡路里。
如你想增加體重 / 肌肉：那麼你應增加20%的熱量。以該男運動員為例，即每日應攝取3050 x 1.2 ＝3660卡路里。

若你計算好自己每日的熱量攝取量，那就在點餐前好好分配你專屬的熱量比例吧。

更多運動知識，請參閱《ALFARY運動學院》。

【運動科學】一天可以吃多少卡路里？ 一文看清你每日的營養需求量 （上篇）