【運動科學】一天可以吃多少卡路里？ 一文看清你每日的營養需求量 （下篇）

運動營養巨量營養素摘要

巨量營養素

每日指南

醣類

3-5克 / 公斤，在進行低強度訓練時

5-7克 / 公斤，在進行中強度訓練時（約1小時）

6-10克 / 公斤，在進行中等至高等耐力訓練時（1-3小時）

8-12克 / 公斤，在進行高強度訓練時（4小時），或者是在進行耐力運動前的補給負載期

蛋白質

1.2-2克 / 公斤

每餐0.25克 / 公斤

訓練後攝取0.25克 / 公斤

脂肪

每日熱量的20-35%

如維持體重

如減重

如增重

熱量需求

3050卡路里

2539卡路里

3660卡路里

碳水化合物（克 /公斤）

5-7克

（5-7克）x 0.85

（5-7克）x 1.2

70公斤運動員的碳水化合物需求量

350-490克

298-417克

420-588克

耐力訓練

爆發力和

重量訓練

減重

增重

蛋白質

（克/公斤/日）

1.2-1.4克/公斤

1.4-2克/公斤

1.8-2.7克/公斤

增加20%

70公斤運動員（克/日）

84-98克

98-140克

126-189克

101-118克（耐力）

118-168克（爆發力和重量）

維持體重

減重

增重

A

每日總熱量

3050

2539

3660

B

碳水化合物攝取量

420克

（350-490克）

358克

（298-417克）

504克

（420-588克）

C

平均碳水化合物熱量

（B x 4）

1680

1432

2016

D

平均蛋白質攝取量

（耐力）

91克

（84-98克）

158克

（126-189克）

110克

（101-118克）

E

蛋白質熱量（D x 4）

364

632

440

F

脂肪熱量 （A-C-E）

1006

529

1204

脂肪攝取量（F/9）

112克

59克

134克